Забота о себе
Обучающие материалы по работе
со стрессом и эмоциональным
выгоранием
со стрессом и эмоциональным
выгоранием
Забота о себе
Обучающие материалы по работе
со стрессом и эмоциональным выгоранием
со стрессом и эмоциональным выгоранием
Что такое стресс?
Что вызывает стресс?
Как проявляется стресс?
Причины и факторы, провоцирующие стресс (стрессоры), разнообразны и многочисленны. Стресс может быть вызван серьезными угрозами (например, болезнь, чрезвычайная ситуация) или менее значительными проблемами (например, ссора, критика, неопределенность будущего). Интересно, что стресс может быть следствием как негативных, так и позитивных эмоций (например, свадьба, новая интересная работа, предстоящая поездка в отпуск).
Каждый из нас довольно часто испытывает состояние напряжения, возникающее при определенных обстоятельствах. В действительности не обстоятельства, а наша реакция на них вызывает стресс. Иногда просто мысль о предстоящих изменениях может привести к стрессу.
Каждый из нас довольно часто испытывает состояние напряжения, возникающее при определенных обстоятельствах. В действительности не обстоятельства, а наша реакция на них вызывает стресс. Иногда просто мысль о предстоящих изменениях может привести к стрессу.
Обычно стресс проявляется на нескольких уровнях: изменения происходят в теле, поведении, касаются эмоций, а также интеллектуальных процессов (внимания, мышления, памяти).
Каждый из нас довольно часто испытывает состояние напряжения, возникающее при определенных обстоятельствах. В действительности не обстоятельства, а наша реакция на них вызывает стресс. Иногда просто мысль о предстоящих изменениях может привести к стрессу.
Симптомы стресса могут постепенно нарастать или возникать внезапно, в течение нескольких минут.
Стрессы являются главными факторами риска возникновения и обострения многих заболеваний: сердечно-сосудистых (инфаркт миокарда, стенокардия, гипертоническая болезнь), желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенная болезнь желудка), снижения иммунитета.
Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он вынуждает думать, искать выход из проблемной ситуации, и в этом случае он имеет положительное значение.
С другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы, способность решать проблемы и может вызвать серьезные заболевания.
С другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы, способность решать проблемы и может вызвать серьезные заболевания.
Любого рода перемены, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Но при всем разнообразии переживаний и шоковых ситуаций, случающихся в нашей жизни, реакция организма на любой стрессор, в сущности, одинаковая в организме запускаются, выработанные много веков назад, биохимические процессы, назначение которых справиться с экстремальной ситуацией.
Во все точки нашего организма мозг пускает сигнал к мобилизации, чтобы мы могли действовать для устранения угрозы: либо «бежать» (избегать опасности), либо «бить» (бороться с обстоятельствами) или в крайнем случае третий вариант реагирования «замереть» (закрыться, проявить безразличие).
Во все точки нашего организма мозг пускает сигнал к мобилизации, чтобы мы могли действовать для устранения угрозы: либо «бежать» (избегать опасности), либо «бить» (бороться с обстоятельствами) или в крайнем случае третий вариант реагирования «замереть» (закрыться, проявить безразличие).
реакция тревоги, паника (в ответ на раздражение, независимо от его природы), происходит активизация всех систем организма
стадия резистентности (сопротивляемости, устойчивости), организм начинает адаптироваться к продолжающемуся действию стрессора
стадия истощения, наступает при длительном воздействии стрессора. Энергия, необходимая для адаптации, истощается, общая сопротивляемость
организма резко падает. Если в этот период не будет оказана помощь, стадия истощения может завершиться серьезным физическим заболеванием или перейти в синдром эмоционального выгорания, а дальше в депрессию
организма резко падает. Если в этот период не будет оказана помощь, стадия истощения может завершиться серьезным физическим заболеванием или перейти в синдром эмоционального выгорания, а дальше в депрессию
Разные люди реагируют на стресс по-разному: одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем.
Стресс – состояние внутреннего напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы
(холод, голодание, физические и психические травмы и т.п.).
«Стресс» означает ощущение, что жизнь переполнена проблемами и угрозами. По своей сути стресс это ответная реакция организма на перенапряжение.
(холод, голодание, физические и психические травмы и т.п.).
«Стресс» означает ощущение, что жизнь переполнена проблемами и угрозами. По своей сути стресс это ответная реакция организма на перенапряжение.
Есть ли в стрессе что-то хорошее? Зачем он нужен?
Как люди реагируют на стрессоры?
Три стадии защитной реакции организма
1 стадия
Защитная реакция организма при продолжающемся или повторяющемся действии стрессора проходит через три стадии, скорость протекания которых имеет индивидуальные различия.
2 стадия
3 стадия
Работа с телом
Главный принцип
Второй принцип
Профилактика и снижение уровня стресса
Обращайте внимание на своё состояние
Заботьтесь о своём теле
Чем лучше ваше физическое состояние, тем легче справляться с напряжением.
Старайтесь полноценно есть, пить, спать, отдыхать, двигаться - насколько это возможно. Тело само поможет психике оставаться в норме.
Старайтесь полноценно есть, пить, спать, отдыхать, двигаться - насколько это возможно. Тело само поможет психике оставаться в норме.
Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные), чтобы организм вошёл в режим.
• Регулярно пейте чистую воду. Вода необходима для функционирования всех органов, в том числе, сердца, сосудов, почек и головного мозга, которые во время стресса работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, вода помогает выводить гормоны стресса из крови. Если в стрессовой ситуации медленно выпить 10 глотков воды, сосредоточившись на процессе, это поможет восстановить сердечный ритм. При поступлении в организм достаточного количества жидкости стресс отступает.
• Питайтесь правильно. Сбалансированный рацион – залог здоровья. Еда всегда расслабляет, снимает напряжение, кстати, не только при поглощении, но и через приготовление еды.
• Регулярно пейте чистую воду. Вода необходима для функционирования всех органов, в том числе, сердца, сосудов, почек и головного мозга, которые во время стресса работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, вода помогает выводить гормоны стресса из крови. Если в стрессовой ситуации медленно выпить 10 глотков воды, сосредоточившись на процессе, это поможет восстановить сердечный ритм. При поступлении в организм достаточного количества жидкости стресс отступает.
• Питайтесь правильно. Сбалансированный рацион – залог здоровья. Еда всегда расслабляет, снимает напряжение, кстати, не только при поглощении, но и через приготовление еды.
• Больше двигайтесь. Регулярно занимайтесь любимыми видами физической активности. Совсем не обязательно часами пропадать в зале. Достаточно сходить на прогулку или потанцевать под любимую музыку, сбросив накопившееся напряжение.
• Ведите здоровый образ жизни. Откажитесь от курения и употребления алкогольных напитков. Да, они расслабляют, но имеют краткосрочный эффект. Вреда от них гораздо больше, чем помощи.
• Отдыхайте. Создайте условия для полноценного отдыха. Контролируйте ежедневный баланс работа – отдых. Выделяйте время на еженедельный отдых.
• Ведите здоровый образ жизни. Откажитесь от курения и употребления алкогольных напитков. Да, они расслабляют, но имеют краткосрочный эффект. Вреда от них гораздо больше, чем помощи.
• Отдыхайте. Создайте условия для полноценного отдыха. Контролируйте ежедневный баланс работа – отдых. Выделяйте время на еженедельный отдых.
Важно знать: стресс естественная реакция организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие.
Если вы знаете, что испытываете стресс, вы можете им управлять.
Если вы знаете, что испытываете стресс, вы можете им управлять.
Как это делать?
Когда чувствуете напряжение, отвлекитесь от дел и обратите внимание на свои ощущения.
Назовите сами себе эмоцию, которую вы сейчас испытываете.
Возможно, эта эмоция проявляется в теле.
Подумайте, какие мышцы сейчас напряжены: шея, спина,
Теперь вы осознаёте, что именно чувствуете и как это отражается в теле.
Одного этого достаточно, чтобы запустить механизмы, снижающие уровень стресса.
Если хотите, можете помассировать и расслабить напряжённые мышцы.
Помните, расслабление наступает через напряжение. Чтобы полностью расслабить напряженную мышцу, сначала необходимо ее изо всех сил напрячь.
Когда чувствуете напряжение, отвлекитесь от дел и обратите внимание на свои ощущения.
Назовите сами себе эмоцию, которую вы сейчас испытываете.
Возможно, эта эмоция проявляется в теле.
Подумайте, какие мышцы сейчас напряжены: шея, спина,
Теперь вы осознаёте, что именно чувствуете и как это отражается в теле.
Одного этого достаточно, чтобы запустить механизмы, снижающие уровень стресса.
Если хотите, можете помассировать и расслабить напряжённые мышцы.
Помните, расслабление наступает через напряжение. Чтобы полностью расслабить напряженную мышцу, сначала необходимо ее изо всех сил напрячь.
Важно:
Лечение стресса медикаментозными средствами показано только по назначению врача
Лечение стресса медикаментозными средствами показано только по назначению врача
Работа с окружением
Шаг 1.
Шаг 3.
Шаг 5.
Шаг 2.
Шаг 4.
Профилактика и снижение уровня стресса
Общайтесь с другими людьми
Инвентаризация качеств, поиск сильных сторон
Соблюдайте психогигиену
Опирайтесь на привычки
Делайте добрые дела
Общение необходимо человеку для поддержания психического здоровья. Можно разговаривать или просто быть рядом с кем то.
Выговаривайтесь, поддерживайте других, просто говорите на любые темы.
Получайте радость и удовольствие от общения с детьми и близкими людьми.
Выговаривайтесь, поддерживайте других, просто говорите на любые темы.
Получайте радость и удовольствие от общения с детьми и близкими людьми.
Для каждой из своих социальных ролей проведите инвентаризацию сильных и слабых сторон. Например, осмыслите качества, которые делают ЛИЧНО ВАС сильным руководителем, и используйте их по максимуму в своей деятельности.
А какие несовершенства себя как руководителя вы видите? Сформируйте толерантное отношение к возможным ошибкам и промахам, а также Будьте проактивны. В каких ситуациях надо быть осторожнее? Когда попросить помощи? Какие компетенции развить?
Пройдитесь таким образом по всем ключевым исполняемым вами социальным ролям. Составьте список сильных сторон, держите его в голове или даже на бумаге и обращайтесь к нему в ситуациях, когда требуется дополнительная вера в себя и в свои силы.
Составьте и список слабых сторон, чтобы знать, развитием каких областей можно заняться или просто быть на чеку в рискованный момент.
А какие несовершенства себя как руководителя вы видите? Сформируйте толерантное отношение к возможным ошибкам и промахам, а также Будьте проактивны. В каких ситуациях надо быть осторожнее? Когда попросить помощи? Какие компетенции развить?
Пройдитесь таким образом по всем ключевым исполняемым вами социальным ролям. Составьте список сильных сторон, держите его в голове или даже на бумаге и обращайтесь к нему в ситуациях, когда требуется дополнительная вера в себя и в свои силы.
Составьте и список слабых сторон, чтобы знать, развитием каких областей можно заняться или просто быть на чеку в рискованный момент.
По возможности сведите к минимуму общение с токсичными людьми, с теми, кто чересчур негативен и часто жалуется, кто отнимает у вас энергию и впустую поглощает Ваше время.
Помните, стресс заразен. Вы вряд ли сможете помочь кому то, если сами выгорели или испытываете стресс.
Не вступайте в споры. Чаще всего, это бесполезно только увеличит уровень вашего стресса. Нормально сказать: "Стоп. Я это не обсуждаю".
Помните, стресс заразен. Вы вряд ли сможете помочь кому то, если сами выгорели или испытываете стресс.
Не вступайте в споры. Чаще всего, это бесполезно только увеличит уровень вашего стресса. Нормально сказать: "Стоп. Я это не обсуждаю".
Находите привычные действия, которые вы можете совершать регулярно, даже если всё вокруг меняется. Например: каждый день пить из одной и той же кружки, заправлять постель, делать зарядку, вести дневник.
Таким образом вы даёте мозгу сигнал: вокруг многое меняется, но есть то, что остаётся по-прежнему, и только мне решать, хочу ли я это изменить и когда. Это поможет поддержать психику в работоспособном состоянии.
Кроме того, каждый из нас выполняет определенные социальные роли (родитель, супруг, руководитель, коллега и другие). Эти роли предполагают неотменяемые обязательства, концентрация на которых позволяет переключиться с тревоги на необходимые действия. Зафиксируйте то, что вам необходимо делать из каждой роли. Сконцентрируйтесь на выполнении этих действий – это поможет вам вернуться к привычной жизни.
Таким образом вы даёте мозгу сигнал: вокруг многое меняется, но есть то, что остаётся по-прежнему, и только мне решать, хочу ли я это изменить и когда. Это поможет поддержать психику в работоспособном состоянии.
Кроме того, каждый из нас выполняет определенные социальные роли (родитель, супруг, руководитель, коллега и другие). Эти роли предполагают неотменяемые обязательства, концентрация на которых позволяет переключиться с тревоги на необходимые действия. Зафиксируйте то, что вам необходимо делать из каждой роли. Сконцентрируйтесь на выполнении этих действий – это поможет вам вернуться к привычной жизни.
Осознайте свою силу через возможность заботиться о других людях. Каждое доброе дело увеличивает ваш собственный ресурс. Это работает на физиологическом уровне. Эффективны даже самые простые действия: скажите кому то приятные слова, сделайте подарок близким, помогите коллеге.
Работа с мышлением
Главный принцип
Третий принцип
Пятый принцип
Второй принцип
Четвертый принцип
Профилактика и снижение уровня стресса
Осознание и принятие своих эмоций, потребностей и желаний
Поиск источников поддержки
Применение психологических механизмов противодействия стрессору
Переход от эмоций к разуму
Соблюдение информационной гигиены
Обращайте внимание на своё состояние. Особенно на изменения, которые с вами происходят (Стало грустнее? Тревожнее? Больше раздражаетесь? Перестало радовать то, что радовало раньше? Пропадает интерес?). Для более чёткого отслеживания ситуации ведите дневник, регулярно наблюдайте за собой.
Признайте, что выгорание есть. Это не просто, потому что в трудных жизненных ситуациях в человеке включаются неосознаваемые механизмы психологической защиты (например, отрицание).
То, что с вами происходит это нормальная реакция на ненормальную ситуацию, а не проявление слабости, например. Чувствовать усталость, раздражение, потребность побыть в одиночестве, желание отгородится от всего и вся это типичные проявления выгорания, не стоит себя за них корить. Так себе и скажите: «Я чувствую [напишите, как вы себя чувствуете], и это нормально». Например, «Сейчас трудные времена, и это нормально чувствовать себя расстроенным».
Если вы знаете, что испытываете стресс или выгорели, вы можете управлять своим состоянием.
Признайте, что выгорание есть. Это не просто, потому что в трудных жизненных ситуациях в человеке включаются неосознаваемые механизмы психологической защиты (например, отрицание).
То, что с вами происходит это нормальная реакция на ненормальную ситуацию, а не проявление слабости, например. Чувствовать усталость, раздражение, потребность побыть в одиночестве, желание отгородится от всего и вся это типичные проявления выгорания, не стоит себя за них корить. Так себе и скажите: «Я чувствую [напишите, как вы себя чувствуете], и это нормально». Например, «Сейчас трудные времена, и это нормально чувствовать себя расстроенным».
Если вы знаете, что испытываете стресс или выгорели, вы можете управлять своим состоянием.
Стресс выходит из тела в том числе через слова. Когда мы застреваем в негативных переживаниях, очень полезно оформить крутящиеся в голове мысли в слова и либо проговорить их (высказаться), либо выплеснуть на бумагу. Устная и письменная речь действуют одинаково хорошо: как проговаривание, так и написание помогают избавиться от беспокойства.
Найдите оптимальный для себя способ эвакуации стресса через слова: заведите регулярный дневник или время от времени делайте записи (фиксируйте на бумаге все то, что вас беспокоит и то, чем вы не хотите обременять других); найдите кого то, с кем можно поговорить, обсудить волнующую ситуацию или кому просто можно выговориться, кого то, кто выслушает. Эти люди могут стать одним из ваших источников поддержки (подробнее об этом в памятке Снизить уровень стресса: работаем с окружением.
Найдите оптимальный для себя способ эвакуации стресса через слова: заведите регулярный дневник или время от времени делайте записи (фиксируйте на бумаге все то, что вас беспокоит и то, чем вы не хотите обременять других); найдите кого то, с кем можно поговорить, обсудить волнующую ситуацию или кому просто можно выговориться, кого то, кто выслушает. Эти люди могут стать одним из ваших источников поддержки (подробнее об этом в памятке Снизить уровень стресса: работаем с окружением.
Что еще может стать для вас источником поддержки? Любимое увлечение, хобби, что то, что дарит вам положительные эмоции и наполняет энергией. Это не обязательно должно быть чем то масштабным и затратным: любимая музыка или запись умиротворяющих звуков природы, чай из любимой чашки, прогулка по вдохновляющим местам, просмотр любимой телепередачи или увлекательное чтение. Проанализируйте свой предыдущий опыт, к каким источникам поддержки вы обращаетесь в трудное для себя время? Что из этого вы можете взять на вооружение сейчас?
Существует множество психологических инструментов, применять которые возможно самостоятельно без дополнительных знаний и помощи специалиста.
Рассмотрим некоторые из них. Предлагаем вам хотя бы раз попробовать все, после чего выбрать для регулярного использования те, которые подходят именно вам.
Рассмотрим некоторые из них. Предлагаем вам хотя бы раз попробовать все, после чего выбрать для регулярного использования те, которые подходят именно вам.
Frame (англ.) рамка. Рефрейминг «давайте поместим в другую рамку». Цель рефрейминга: позволяет не обвинять себя за совершенные ошибки, изменить свой подход к решению задач в будущем, укрепить вер у в себя.
Инструмент представляет собой 5 последовательных шагов, ответив на которые, у вас сформируется убеждение: «да, я совершил ошибку, теперь я знаю, чего мне не надо делать».
Подумайте, пожалуйста, о ситуации из прошлого, переживания относительно которой вас «не отпускают», к которой вы мысленно возвра щаетесь снова и снова, в которой вы сами себе не понравились.
Самообвинения блокируют креативность, мешают двигаться и развиваться дальше. Задача остановить это непродуктивные мысли и эмоции. Задавайте себе вопросы и давайте на них искренние ответы.
Инструмент представляет собой 5 последовательных шагов, ответив на которые, у вас сформируется убеждение: «да, я совершил ошибку, теперь я знаю, чего мне не надо делать».
Подумайте, пожалуйста, о ситуации из прошлого, переживания относительно которой вас «не отпускают», к которой вы мысленно возвра щаетесь снова и снова, в которой вы сами себе не понравились.
Самообвинения блокируют креативность, мешают двигаться и развиваться дальше. Задача остановить это непродуктивные мысли и эмоции. Задавайте себе вопросы и давайте на них искренние ответы.
Как превратить неконтролируемый стресс в контролируемый?
Каждого из нас волнует широкий спектр вопросов и явлений: наши дети, наше здоровье, задачи по работе, вопросы политики и экономи ки и многие другие. Все эти вопросы можно разделить на два круга: Круг Забот и Круг Влияния.
В Круг Забот входят все вещи, повлиять на которые мы не в состоянии, в Круг Влияния, обычно меньший по размеру, всё то, что подвластно нашему влиянию.
Степень нашей продуктивности определяется тем, на какой из кругов мы фокусируем большую часть нашего внимания и энергии. Если вы стремитесь к максимальной продуктивности, то вам нужно фокусировать свои усилия на Круге Влияния. Направлять свою энергию на то, что подвластно вашему вли янию. Как это сделать? Как разделить 2 круга?
Каждого из нас волнует широкий спектр вопросов и явлений: наши дети, наше здоровье, задачи по работе, вопросы политики и экономи ки и многие другие. Все эти вопросы можно разделить на два круга: Круг Забот и Круг Влияния.
В Круг Забот входят все вещи, повлиять на которые мы не в состоянии, в Круг Влияния, обычно меньший по размеру, всё то, что подвластно нашему влиянию.
Степень нашей продуктивности определяется тем, на какой из кругов мы фокусируем большую часть нашего внимания и энергии. Если вы стремитесь к максимальной продуктивности, то вам нужно фокусировать свои усилия на Круге Влияния. Направлять свою энергию на то, что подвластно вашему вли янию. Как это сделать? Как разделить 2 круга?
Поставьте себе личную вдохновляющую цель. Не важно, из какой области она будет: работа, спорт, хобби, обучение или что-то ещё. Важно, чтобы она добавляла мотивации в вашу жизнь, наполняла вас энергией и приносила радость.
Хвалите сами себя, находите для этого поводы, пусть даже самые незначительные. Хвалите себя за простые бытовые дела, за маленькие шаги, предпринятые на пути к большой цели. За что вы сами себе можете сказать «спасибо!» или «ты сегодня молодец»?
Хвалите сами себя, находите для этого поводы, пусть даже самые незначительные. Хвалите себя за простые бытовые дела, за маленькие шаги, предпринятые на пути к большой цели. За что вы сами себе можете сказать «спасибо!» или «ты сегодня молодец»?
В моменты, когда испытываете сложные эмоции, попробуйте сказать себе: «Я чувствую беспокойство и страх, но это не значит, что я не справляюсь». Подумайте о своих сильных сторонах, а тех качествах, которые вам в себе нравятся. Вспомните о непростых ситуациях из прошлого, которые вы смогли успешно преодолеть. Что вам тогда помогло? Используйте позитивный опыт и веру в собственные силы.
В каждом прожитом дне можно найти что-то позитивное. В течение дня подмечайте то, что заставило вас улыбнуться, вызвало интерес или просто понравилось. Вечером подумайте о чем-нибудь, что произошло с вами в течение дня, даже о мимолетных вещах. Постарайтесь заснуть с чувством благодарности за позитивные моменты того дня.
В каждом прожитом дне можно найти что-то позитивное. В течение дня подмечайте то, что заставило вас улыбнуться, вызвало интерес или просто понравилось. Вечером подумайте о чем-нибудь, что произошло с вами в течение дня, даже о мимолетных вещах. Постарайтесь заснуть с чувством благодарности за позитивные моменты того дня.
1. Запишите все, что вас беспокоит сейчас (мысли/вопросы, которые «не выкинуть из головы»)
2. Оцените то, что вы написали, с точки зрения степени вашего субъективного беспокойства по поводу данного вопроса (шкала 1 5) п о состоянию на сегодня
3. Сфокусируйтесь на пунктах, набравших 4 5 баллов
4. Определите, к какому кругу («забот» / «влияния») относятся эти пункты, отвечая на следующие вопросы:
• Что я могу сделать сейчас, в ближайшую неделю, месяц для решения данного вопроса?
• Какая дополнительная информация мне необходима по данному вопросу?
• Где и как я могу получить данную информацию сейчас
• Когда было бы целесообразно вернуться к данному вопросу?
Экономьте силы и ресурсы – не тратьте энергию на то, что находится вне зоны вашего влияния. Сконцентрируйте свои усилия на том, чем вы можете управлять, что в ваших руках. Составьте чёткий план, превратив проблемы в задачи, и действуйте.
2. Оцените то, что вы написали, с точки зрения степени вашего субъективного беспокойства по поводу данного вопроса (шкала 1 5) п о состоянию на сегодня
3. Сфокусируйтесь на пунктах, набравших 4 5 баллов
4. Определите, к какому кругу («забот» / «влияния») относятся эти пункты, отвечая на следующие вопросы:
• Что я могу сделать сейчас, в ближайшую неделю, месяц для решения данного вопроса?
• Какая дополнительная информация мне необходима по данному вопросу?
• Где и как я могу получить данную информацию сейчас
• Когда было бы целесообразно вернуться к данному вопросу?
Экономьте силы и ресурсы – не тратьте энергию на то, что находится вне зоны вашего влияния. Сконцентрируйте свои усилия на том, чем вы можете управлять, что в ваших руках. Составьте чёткий план, превратив проблемы в задачи, и действуйте.
A
Adversity, ситуация, которая вызвала недовольство собой, своими действиями.
Ответьте на вопрос: Взаимодействие когда, с кем, по какому поводу вызвало у вас негативные чувства?
B
Belief, сформировавшееся убеждение.
Ответьте на вопрос: Что вы думаете о произошедшем? Каков ваш вклад в эту ситуацию?
C
Consequence, последствия.
Ответьте на вопрос: Как вы повели себя в этой ситуации? Что чувствовали в процессе? Какими своими убеждениями вы руководствовались?
D
Disputation , другой взгляд.
Ответьте на вопрос: Какие другие варианты своего поведения в этой/аналогичной ситуации вы можете представить для формирования новых убеждений?
E
Energizing, активизация.
Ответьте на вопрос: Какие чувства вызывают у вас новые убеждения и новые варианты поведения?
Уменьшился ли у вас градус досады и разочарованности после того, как вы разобрали эту ситуацию?
Инструмент подходит как для индивидуального (внутренний монолог, ведение записей), так и совместного использования (например, в семье).
Adversity, ситуация, которая вызвала недовольство собой, своими действиями.
Ответьте на вопрос: Взаимодействие когда, с кем, по какому поводу вызвало у вас негативные чувства?
B
Belief, сформировавшееся убеждение.
Ответьте на вопрос: Что вы думаете о произошедшем? Каков ваш вклад в эту ситуацию?
C
Consequence, последствия.
Ответьте на вопрос: Как вы повели себя в этой ситуации? Что чувствовали в процессе? Какими своими убеждениями вы руководствовались?
D
Disputation , другой взгляд.
Ответьте на вопрос: Какие другие варианты своего поведения в этой/аналогичной ситуации вы можете представить для формирования новых убеждений?
E
Energizing, активизация.
Ответьте на вопрос: Какие чувства вызывают у вас новые убеждения и новые варианты поведения?
Уменьшился ли у вас градус досады и разочарованности после того, как вы разобрали эту ситуацию?
Инструмент подходит как для индивидуального (внутренний монолог, ведение записей), так и совместного использования (например, в семье).
1. Освоение техники рефрейминга:
переосмысление опыта и перестройка восприятия («схема ABCDE»)
переосмысление опыта и перестройка восприятия («схема ABCDE»)
2. Освобождение оперативной памяти и энергии: как отделить круг забот от круга влияния?
3. Поиск позитива
Для того, чтобы работать со стрессом на уровне мышления, необходимо перейти от эмоций к разуму (рацио). Загляните внутрь себя, постарайтесь понять причины стресса. Что именно вас тревожит? Проанализируйте собственные мысли. Задавая самому себе вопросы, постарайтесь перейти от эмоций к рациональному анализу.
Цифровая и информационная гигиена во время стресса важны как никогда. Контролируйте время, посвященное гаджетам. Решите, когда вы будете проверять новостные источники и социальные сети и сколько времени на них потратите. Будьте избирательны и критичны к информации.
Старайтесь уделять чтению/прослушиванию новостей не больше 15 минут в день (ставьте таймер) и только в середине дня, когда максимально работает критическое мышление, и уж точно не сразу после пробуждения и не перед сном.
Старайтесь уделять чтению/прослушиванию новостей не больше 15 минут в день (ставьте таймер) и только в середине дня, когда максимально работает критическое мышление, и уж точно не сразу после пробуждения и не перед сном.
Что в данной ситуации факты, а что мои гипотезы?
Откуда я это знаю?
Какие факты могут подтвердить или опровергнуть моё мнение о ситуации?
Каков худший сценарий развития ситуации? Каков его стрессовый рейтинг для меня? (0-10)
Какова вероятность того, что то, что я представляю, произойдет?
Если мой негативный прогноз сбудется, то насколько это невыносимо и трагично?
Откуда я это знаю?
Какие факты могут подтвердить или опровергнуть моё мнение о ситуации?
Каков худший сценарий развития ситуации? Каков его стрессовый рейтинг для меня? (0-10)
Какова вероятность того, что то, что я представляю, произойдет?
Если мой негативный прогноз сбудется, то насколько это невыносимо и трагично?
Какие плюсы есть в данной ситуации для меня, моей работы, восприятия меня другими т.д.?
При каких условиях ситуация приобретает для меня больше плюсов, чем минусов?
Как бы я посмотрела на эту ситуацию через 2 дня, 2 недели, 2 месяца?
Как бы посмотрел на эту ситуацию другой человек?
Что бы я сказал своему другу/ близкому человеку, если бы он рассказал мне о подобных мыслях?
При каких условиях ситуация приобретает для меня больше плюсов, чем минусов?
Как бы я посмотрела на эту ситуацию через 2 дня, 2 недели, 2 месяца?
Как бы посмотрел на эту ситуацию другой человек?
Что бы я сказал своему другу/ близкому человеку, если бы он рассказал мне о подобных мыслях?
Что именно меня беспокоит? (назовите или выпишите все пункты)
Что из перечисленного тревожит больше всего?
Проранжируйте стрессоры по их значимости для вас
Проранжируйте стрессоры по их значимости для вас
Выберите 1-3 самых стрессовых и поработайте с ними, задавая следующие вопросы:
Найдите взглядом пять любых предметов. Назовите их вслух или про себя. Прикоснись к четырём любым предметам. Назовите их вслух или про себя.
Услышьте три любых звука. Назовите их вслух или про себя. Обратите внимание на два ощущения в своём теле (чешется ухо, занемела нога, хочется пить). Перечислите их вслух или про себя. Вспомните одно своё качество, которое Вам нравится. Назовите вслух или про себя.
Услышьте три любых звука. Назовите их вслух или про себя. Обратите внимание на два ощущения в своём теле (чешется ухо, занемела нога, хочется пить). Перечислите их вслух или про себя. Вспомните одно своё качество, которое Вам нравится. Назовите вслух или про себя.
Острый стресс
действуем в моменте – техники, помогающие снять стресс
1. Удобно сядьте или встаньте.
4. Следующее упражнение подходит для экстренных ситуаций, близких к состоянию паники.
2. Сделаем следующий шаг.
5. В ситуации, когда стресс овладевает Вами, и нужно резко переключиться
3. Эти действия можно выполнять в любой момент: например, на рабочем месте или даже на совещании
Почувствуйте пол или землю под ногами.
Сосредоточьтесь на ощущении плотной опоры под ногами.
Сделайте вдох носом. Обратите внимание, как воздух наполняет легкие.
Представьте, что выдыхаете воздух через пятки в землю.
Повторите вдох носом и выдох через пятки 7 раз.
Теперь Вы ощущаете опору.
Сосредоточьтесь на ощущении плотной опоры под ногами.
Сделайте вдох носом. Обратите внимание, как воздух наполняет легкие.
Представьте, что выдыхаете воздух через пятки в землю.
Повторите вдох носом и выдох через пятки 7 раз.
Теперь Вы ощущаете опору.
Посчитайте в обратном порядке от 30 до 1 вслух или про себя.
Чётко проговаривайте каждое число.
Очень крепко обнимите себя двумя руками за плечи.
Сосчитайте до десяти и отпустите.
Расслабьте пальцы. И снова очень крепко сожмите плечи.
Сосчитайте до десяти и отпустите.
Чётко проговаривайте каждое число.
Очень крепко обнимите себя двумя руками за плечи.
Сосчитайте до десяти и отпустите.
Расслабьте пальцы. И снова очень крепко сожмите плечи.
Сосчитайте до десяти и отпустите.
Полностью освободите легкие, сделав длинный выдох.
Задержите дыхание максимально долго (старайтесь не вдыхать). Вдохните, продолжайте дышать спокойно (глубокий вдох на 4 счета, полный выдох на 4 счета).
Приём работает благодаря тому, что, оставшись без кислорода, организм переключается с непродуктивных мыслей на поддержание собственной жизнедеятельности.
Дыхание становится приоритетом, все остальное уходит на второй план.
Задержите дыхание максимально долго (старайтесь не вдыхать). Вдохните, продолжайте дышать спокойно (глубокий вдох на 4 счета, полный выдох на 4 счета).
Приём работает благодаря тому, что, оставшись без кислорода, организм переключается с непродуктивных мыслей на поддержание собственной жизнедеятельности.
Дыхание становится приоритетом, все остальное уходит на второй план.
Возьмитесь обеими руками за сидение стула, на котором сидите, напрягитесь, потянитесь вверх, досчитайте до 6-ти, опустите руки вдоль туловища, расслабьтесь.
Отведите руки за голову и надавите на шею у основания черепа, одновременно противодействуя этому давлению.
Помассируйте пальцы рук – от основания до кончиков.
Медленно вдохните (мысленно сосчитав до 6), задержите дыхание на 2 секунды, медленно выдохните (снова сосчитав до 6).
Отведите руки за голову и надавите на шею у основания черепа, одновременно противодействуя этому давлению.
Помассируйте пальцы рук – от основания до кончиков.
Медленно вдохните (мысленно сосчитав до 6), задержите дыхание на 2 секунды, медленно выдохните (снова сосчитав до 6).
Выполнение описанных действий поможет вам собраться с силами и справиться со стрессовыми реакциями, которые возникли прямо сейчас.
Следуйте инструкциям.
Следуйте инструкциям.
В случае недостаточности самопомощи требуется профессиональная консультативная или коррекционная помощь специалистов, владеющих методами стресс менеджмента.
При необходимости, пожалуйста, обратитесь к психологу
или психоневрологу.
При необходимости, пожалуйста, обратитесь к психологу
или психоневрологу.
Подборка книг на тему «Заботы о себе»
В корпоративной библиотеке Альпина Диджитл доступны книги по работе с разными состояниями, в том числе стрессом. Выбирайте из подборки или заходите в библиотеку и смотрите каталог
Что делать, когда накрывает паника? Как справиться с унынием и потерей мотивации? Можно ли обрести надежду в кризис, когда кажется, что просвета нет? Открывайте книгу Оливии Ремес! Исследовательница психического здоровья из Кембриджского университета подобрала 50 научно обоснованных и проверенных практик, которые помогут справиться с тяжелыми душевными состояниями.
Не вините в невыносимой жизни весь мир или себя. Чтобы измениться, не нужны скандалы и заедание стресса — откажитесь от вредных мыслительных привычек, ведь именно они виновники бед.
Книга специалиста по РЭПТ Дэниела Фрайера поможет заменить четыре мешающие установки на полезные альтернативы. За шесть недель простых заданий вы обретете гармонию с собой и миром, избавившись от недовольства, стресса, прокрастинации и сладостей.
Книга специалиста по РЭПТ Дэниела Фрайера поможет заменить четыре мешающие установки на полезные альтернативы. За шесть недель простых заданий вы обретете гармонию с собой и миром, избавившись от недовольства, стресса, прокрастинации и сладостей.
Автор дает практические советы, как практиковать ценности Slow Life самостоятельно.
Зачем читать
- Чтобы вести более осознанную и счастливую жизнь.
- Чтобы найти время на то, что по-настоящему дорого и важно.
- Чтобы укрепить свое здоровье и нервную систему.
Вы узнаете: как найти идеальный темп своей жизни, почему «ленивый» отпуск полезнее для нервной системы, чем активный, как полюбить кулинарию и неспешные ужины в большой компании.
Зачем читать
- Чтобы вести более осознанную и счастливую жизнь.
- Чтобы найти время на то, что по-настоящему дорого и важно.
- Чтобы укрепить свое здоровье и нервную систему.
Вы узнаете: как найти идеальный темп своей жизни, почему «ленивый» отпуск полезнее для нервной системы, чем активный, как полюбить кулинарию и неспешные ужины в большой компании.
Эта книга научит вас осознать ваш внутренний мир и то, как он влияет на вашу жизнь. Изменить свое настроение, избавиться от поражений. Помочь своим детям освоить образ мышления, который стимулирует оптимизм.
НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Стоицизм — практическая философия, которая помогала античным мудрецам решать жизненные проблемы и преодолевать трудности. Стоики призывали развивать здравомыслие и дисциплину, отличать то, что мы можем изменить, от того, что нам неподвластно, и действовать решительно. Усвоив философию Сенеки, Эпиктета и Марка Аврелия, современный человек может укрепить дух и тело, побороть хаос повседневности, развить концентрацию и упорядочить свою жизнь. В этом поможет книга Маркоса Васкеса, который объединил принципы стоиков и концепции современной психологии. В ней вы также найдете ментальные приемы и упражнения, которые помогут развить осознанность и защитить разум от тревоги, стресса и искушений
Тревога — неотъемлемая и естественная часть человеческой природы, век признан эпохой тревожности. Как считали философы от Будды до Хайдеггера, быть — значит испытывать тревогу.
Автор Самир Чопра исследует социальные факторы (богатство, власть, технологии), которые ее усугубляют, но не способны избавить от нее. Сочетая личный опыт с наукой, он показывает, как философское осмысление помогает сделать тревогу союзником
Автор Самир Чопра исследует социальные факторы (богатство, власть, технологии), которые ее усугубляют, но не способны избавить от нее. Сочетая личный опыт с наукой, он показывает, как философское осмысление помогает сделать тревогу союзником
В основе книги — ошибки и достижения биохимии и нейробиологии, генетики и психофармакологии, психотерапии и психиатрии. И главное, поразительный и шокирующий личный опыт. Эта книга — напряженная и захватывающая история борьбы человека за самого себя.
НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
В этой книге Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт с неизлечимым кожным заболеванием — ихтиозом, на примерах из собственной жизни и историй других людей рассказывает, как все-таки найти точку опоры и научиться любить себя с любыми особенностями и проблемами
Автор международных бестселлеров, психотерапевт Илсе Санд в книге «Дистанция счастья» предлагает простое руководство для тех, кто хочет жить в гармонии с собой в мире, полном экстравертов. Ее советы помогут обрести веру в себя, принять свои психологические ограничения и использовать сильные стороны. Предложенные в книге рекомендации актуальны не только для интровертов и сверхчувствительных людей, но и для тех, кто оказался в сложной ситуации из-за стресса, психологической травмы или эмоционального выгорания.
Для людей, желающих сделать свою жизнь более осмысленной; для практиков самосовершенствования; для интересующихся античной философией и культурой; для тех, кто хочет научиться рассуждать о сложном и возвышенном самыми простыми и доступными словами.
Проверенная двумя тысячелетиями стоическая мудрость, как полагает автор, обладает исключительной ценностью в мире постмодерна.
Проверенная двумя тысячелетиями стоическая мудрость, как полагает автор, обладает исключительной ценностью в мире постмодерна.
Один из главных врагов современного человека — стресс. Он разрушает тело и психику, нанося серьезный вред нашему физическому и эмоциональному здоровью. Панацеи от стресса, конечно, нет. Но есть проверенные методики, которые работают. В книге вы узнаете, как трансцендентальная медитация кардинально меняет то, как мы реагируем на стресс и жизненные проблемы в целом.
НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Автор расскажет, как опираться на чувства, воображение, переживание, чтобы ориентироваться в собственных ощущениях и состояниях, принимать решения, более полно проживать каждый момент жизни
В основе тревожных состояний лежат иррациональные убеждения, которые делают вас уязвимым и способны привести к депрессии, утверждает психотерапевт Дэвид Бернс, автор международного бестселлера «Терапия настроения» и один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии. В своей новой книге он предлагает 40 простых и эффективных техник, которые помогут вам разобраться в причинах ваших тревог, справиться с негативными мыслями и преодолеть свои страхи.
НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
НЕЗАКОННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ НАРКОТИЧЕСКИХ СРЕДСТВ, ПСИХОТРОПНЫХ ВЕЩЕСТВ, ИХ АНАЛОГОВ ПРИЧИНЯЕТ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ, ИХ НЕЗАКОННЫЙ ОБОРОТ ЗАПРЕЩЕН И ВЛЕЧЕТ УСТАНОВЛЕННУЮ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
Если вы считаете, что недостаточно хороши (талантливы, способны, успешны — нужное подчеркнуть); у вас ничего не получается, как бы вы ни старались; сделанную вами работу совсем не ценят; если вы устали лезть из кожи вон, чтобы вас похвалили или хотя бы заметили, — эта книга для вас. Психолог Эми Тран создала ее в помощь людям с низкой самооценкой, страдающим от тревожности и самоконтроля, синдрома самозванца и перфекционизма.
Как пройти в библиотеку?
- Сотрудникам с корпоративной почтой необходимо регистрироваться на сайте библиотеки, используя рабочий e-mail:
- перейти на сайт/открыть приложение
- кнопка "зарегистрироваться"
- ввести рабочую почту и придумать пароль
2. Сотрудникам без корпоративной почты:
- обратиться в отдел персонала за логином и паролем
- использовать логин и пароль
Важно! Зарегистрироваться с помощью личной электронной почты (не рабочей) невозможно
Открыть библиотеку
Скачать приложение
Как пройти в библиотеку?
- Сотрудникам с корпоративной почтой необходимо регистрироваться на сайте библиотеки, используя рабочий e-mail:
- перейти на сайт/открыть приложение
- кнопка "зарегистрироваться"
- ввести рабочую почту и придумать пароль
2. Сотрудникам без корпоративной почты:
- обратиться в отдел персонала за логином и паролем
- использовать логин и пароль
Важно! Зарегистрироваться с помощью личной электронной почты (не рабочей) невозможно
Открыть библиотеку
Скачать приложение