• Начните наблюдать за тем, что вы делаете с точки зрения усилия и насилия. Научитесь их различать.

• Делайте то, что хотите и то, что важно.

• Будьте готовы включить сознание. В стрессовых ситуациях страх, гнев и другие эмоции появляются раньше, чем мы успеваем осознать происходящее. Чтобы снизить риск спонтанной реакции, заранее освойте простые и эффективные методы, позволяющие в экстренных случаях быстро взять себя в руки. Например, используйте техники дыхания, которыми мы уже делились.

• Проведите ревизию социального окружения. Общение важный ресурс выживания в стрессе. Контакты с другими людьми нужны нам не только для поддержки, но и для ориентира. Чтобы убрать из жизни ложные ориентиры, обратите внимание на то, какие люди выводят вас из равновесия или являются источником токсичных мыслей, и сведите общение с ними к минимуму.

• Относитесь к себе с юмором. Конфликт внутреннего мира и реальности — это испытание, серьезность которого не нужно преуменьшать. Но не стоит и преувеличивать — мир был бы ужасным​, если бы мы разучились видеть в нем смешные и нелепые черты. Юмор помогает нам психологически отстраниться от тяжелых переживаний. Да, саму проблему он не решает, а действует просто как обезболивающее. Но действует.

• Снимаем стресс: используем мышцы торса. Напряжение мышц, которые охватывают центральную часть тела (от нижней границы груди до паха и от середины спины до бедер) подает через мозг сигнал надпочечникам снизить выработку гормонов стресса. Это не обязательно должны быть силовые упражнения, даже глубокий смех активизирует антистрессовые свойства мышц торса. Еще один нюанс — расправьте плечи. Когда мы сутулимся, нам труднее мыслить позитивно.

• Снижаем тревогу: делаем растяжку. Для начала просто потянитесь. Хотя бы раз в час. Приятное потягивание запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и отдых. Самый эффективный способ избавиться от тревоги — сочетать растяжку с легкими силовыми упражнениями. Это позволяет разгрузить мышцы, которые рефлекторно сжимаются от тревоги и через обратную нейросвязь усиливают психическое напряжение.

• Поднимаем настроение: прыгаем и танцуем. Воздействуйте на мозг через вестибулярный аппарат: система баланса во внутреннем ухе связана с центрами удовольствия. Отсюда ощущение легкости от размеренной ходьбы со скоростью 120 шагов в минуту (это два шага в секунду). Чтобы получить мощный заряд позитивной энергии, используйте прыжки или танцы. Возникающее при этом ощущение контролируемого падения (или полета) вызывает у мозга настоящую эйфорию.

• «Ты меня злишь» заменяем на «Я на тебя злюсь»
• «Это твоя вина» заменяем на «В этом есть и моя вина»
• «Они слишком многого от меня хотят» заменяем на «Надо четче обозначить границы»
• «Я не могу этого сделать» заменяем на «Я выбираю этого не делать»

• Найдите «автопилот», который вас раздражает и вам мешает (например, когда мне скучно, я ем) и договоритесь с собой: «Мне важно делать это иначе!»

• Смоделируйте то, чего вы по-настоящему хотите. Облачите это в слова и конкретные образы. Например: «Начиная с этого дня, я каждый день прохожу 10 000 шагов».

• Запишите на бумаге, что именно вам нужно и как вы намерены этого достичь. Например: «Для того, чтобы набрать каждый день 10 000 шагов, я утром и вечером прохожу пешком расстояние между остановками общественного транспорта».

• Тестируйте новую стратегию. Будьте терпеливы к себе. Не требуйте от себя ее безукоризненного исполнения. Прежний автоматизм нарабатывался годами, а значит, и новую модель поведения нужно закрепить. В какой-то момент она станет автоматической. И полезной!

• Отнеситесь с вниманием к просьбе, признайте ее значимость. Используйте такие фразы, как: «Я бы очень хотел вам помочь», или «Я был бы рад этим заняться», «Я ценю, что вам важна моя экспертиза», «Я вижу это важная задача».

• Объясните причину вашего отказа простыми словами. Придерживайтесь фактов, а не используйте общие фразы (например, просто говоря, что вы очень заняты). Говорите честно: «В моих приоритетах сейчас подготовка мероприятия Х, в связи с этим я смогу этим заняться не ранее...», или «Вечером у меня запланировано семейное события, и я не хотел бы задерживаться», или «Меня беспокоит, что я могу не уложиться в сроки, потому что эта задача накладывается на другие. Могли бы мы пересмотреть приоритеты?» и т.д.

• Предложите другой вариант возможной помощи или компромиссное решение. Например: «Будет ли вопрос актуален в понедельник? К тому моменту у меня появится время, чтобы помочь вам», «Возможно коллега Х сможет уделить внимание?», «Я знаю, что по вашему вопросу есть подробная информация на портале\в письме\статье. Предлагаю пока ознакомиться, и при необходимости вернуться ко мне с вопросами во вторник», «Я это сделаю, но мне придется отложить в сторону ранее назначенные задачи. Можем ли мы себе это позволить?»

• Слова поощрения, одобрения. Люди, говорящие на этом языке, испытывают острую потребность в том, чтобы их партнер не просто любил, ценил и уважал их, но и умел открыто об этом сказать. Праздники отличный повод выразить свою любовь партнеру в словах, похвалить старания, отметить его лучшие качества.

• Совместное время. Проводить с кем-то время — значит уделять ему полностью свое внимание. На языке времени важно слушать, понимать, чувствовать партнера, смотреть в глаза. Такие люди подаркам и комплиментам предпочтут, чтобы их внимательно выслушали, проявили сочувствие и понимание, разделили радость.

• Подарки. Девиз этого языка, если любить — значит отдавать. Подарок- это простой и доступный способ олицетворения ваших мыслей, чувства, знак того, что «Она помнит обо мне» или «Он думал обо мне, когда выбирал\делал этот подарок».

• Помощь, забота. Помогать — это делать что-то для другого человека, выражать свою заботу в действии. Приготовьте что-то или смастерите для любимых, возьмите часть повседневных забот на себя. Так вы сможете предвосхитить усталость партнера и позволить ему почувствовать ваше неравнодушие.

• Прикосновения. Людям, говорящим на этом языке, очень важно быть в контакте с партнером. В вашем поздравлении будут важны не слова и подарки, а тактильное сопровождение- держать за руку, чувствовать объятия и прикосновения.

• Выпейте воды: стресс может вызвать обезвоживание, а обезвоживание может вызвать стресс. Во время стресса учащается сердечный ритм, что приводит к обезвоживанию. К тому же, человек в таком состоянии часто забывает пить. Нехватка воды увеличивает количество кортизола(гормона стресса) в крови. А увеличение кортизола в крови приводит к обезвоживанию. Чтобы разорвать этот порочный круг, пейте воду.

• Умойтесь холодной водой: когда человек контактирует с холодной водой, в крови повышается глутатион, антиоксидант, который положительно влияет на нервную систему и физическое состояние в целом.

• Обнимайтесь: тактильный контакт хорошо помогает снять стресс, поэтому психологи часто советуют обнимать тех, кто рядом, и просить, чтобы обняли вас. Некоторые исследователи говорят, что даже просто держаться за руки — действенный способ снизить тревожность.

• Перебирайте что-то в руках: это работает по тому же принципу, что и так называемые игрушки антистресс, которые, согласно некоторым исследованиям, на короткое время снижают волнение. Наденьте на запястье резинку для волос или резиновый браслет. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.

• Ложная установка: «Когда я получу [X], тогда я буду счастлив»

• Ложная установка: «Я не смогу достичь [X]»

• Ложная установка: «Им просто повезло»

• Создайте между собой и ситуацией дистанцию. Представьте, что вы смотрите фильм. Вы видите себя, других людей и всё происходящее со стороны. Ощутите себя невидимым, беспристрастным зрителем.

• Наблюдая за происходящим, оцените проблему более детально. Обратите внимание, в какой позе находятся люди, как они двигаются в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом?

• Осмыслите то, что вы увидели, взвесьте перспективы дальнейшего развития наблюдаемой ситуации. Спокойно примите решение о том, что может быть лучшим вариантом в происходящей ситуации.

• Вернитесь в активную позицию, начинайте действовать! Попробуйте прямо сейчас начать тренировать этот навык. Посмотрите со стороны на себя, который читает эту статью. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает?

• Учитесь беречь свои личные границы. Личные границы каждого человека — это совокупность норм, морали, привычек и ценностей, соблюдение которых делает его счастливым и гармоничным. Психологические личные границы нужны всем для того, чтобы ясно ощущать: где ваши установки, а где чужие, где ваши потребности, а где нужды других людей. Чтобы не позволять другим людям использовать себя, то есть нарушать свои границы, надо уметь говорить «нет» и отстаивать свое право на личное пространство, чувства и действия, при условии, что они не нарушают чужие границы.

• Проводите больше времени со своей семьей и друзьями. Встречи с семьей и друзьями наполнены взаимной заботой и спокойствием. Это место и время, когда вы можете быть самим собой и не играть роли. Используйте эту зону комфорта для накопления энергии.

• Будьте щедрыми. Помогая другим, мы часто испытываем так называемую эйфорию помощника: мозг начинает вырабатывать эндорфины, вызывающие удовольствие. Приятное теплое чувство, испытываемое при помощи окружающим (и словом, и делом), объясняется выбросом окситоцина. Он благотворно влияет на физическое состояние, в частности препятствует развитию воспалительных процессов в сердечно-сосудистой системе.

• Слушайте свою интуицию. Следование внутреннему голосу и способность «танцевать под собственную музыку» помогает проявлять любовь к себе. Чаще совершайте поступки, которые продиктованы вашей интуицией.

• Ставьте себе цели. Постановка целей, больших или малых, развивает у человека независимое мышление — важнейшую составляющую счастливой жизни. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо, чтобы ваши цели соответствовали вашей природе. Постановка собственных целей позволяет повысить самооценку — еще один важный компонент счастья. Каждый раз, когда вы добиваетесь очередной цели и прибавляете ее к списку ваших личных побед, вы доказываете себе способность достигать того, к чему стремитесь. Это укрепляет вашу веру в себя.

• Ответьте себе на вопрос "ради чего я живу?". Для того, чтобы быть счастливым, надо чаще обновлять информацию о себе, своих ценностях, целях, мечтах и планах. Находите время, чтобы побыть в одиночестве, поразмышлять и в очередной раз понять, что вы знаете о себе и что для вас важно на данном этапе жизни.

• Откажитесь от разрушающих отношений. Когда человек находит окружение, которое поддерживает его мечты и ценности, его рост и общая удовлетворенность от жизни значительно увеличивается. Избавьтесь от общения с токсичными людьми. Именно вы выбираете, рядом с какими людьми проживете жизнь. Если кто-то все время тянет вас вниз — решитесь, отпустите этого человека и двигайтесь дальше.

• Заботьтесь о своем здоровье. Облегчите свой режим тренировок и не перетруждайте себя. У вас должно быть время на отдых, работу и активные занятия спортом, которые гармонизируют и приносят удовольствие. Поэтому найдите тот вид фитнеса, который принесет реальную пользу и телу, и душе.

• Уделяйте время хобби. Действительно гармоничная жизнь не должна ограничиваться только работой и семейными хлопотами. Очень важно, чтобы у вас было творческое занятие, которое приносит удовольствие, — оригами, вязание, рисование акварельными красками и др. Ученые доказали, что хобби помогает преодолеть грусть и подавленное состояние, а также укрепляет нашу веру в себя.

• Не гоняйтесь за счастьем. Парадокс счастья в том, что осознанное стремление к нему фундаментально несовместимо с самой природой счастья. Истинное счастье приносят действия, которые ценны для вас сами по себе, а не по какой-либо внешней причине — даже такой, казалось бы, достойной, как желание быть счастливым. Выйдите на свежий воздух. Вспомните, за что можете быть признательны прошедшему дню. Сходите на прогулку. Пригласите друзей в гости. Найдите в сложной ситуации новый смысл. Счастье повсюду :)

• Осознайте, что происходит на самом деле. Перед тем, как потянуться к булочке с корицей, спросите, как вы себя чувствуете. Пробегитесь по списку эмоций под названием «СТОП»:

• Задайте себе контрольный вопрос о том, как прием пищи помогает в данной ситуации. «Сколько кусков пиццы нужно съесть, чтобы сделать задачу в срок?», «Помогает ли мне это пирожное восстановить отношения с коллегой?»

• Замените прием пищи при «эмоциональном» голоде полезными действиями. Подготовьте список из десяти дел, которыми можно заняться, когда эмоции захлестывают и подталкивают к холодильнику. Действия должны быть простыми и приносящими удовольствие: танец под любимую музыку, чашка травяного чая, упражнение «Березка», прогулка на свежем воздухе.

• Удлиненный выдох активирует естественную реакцию парасимпатической нервной системы. Выравнивает сердцебиение, снижает давление, успокаивает, повышает концентрацию.
• Повторите вдохи и выдохи несколько раз – и вы почувствуете, как голова стала более ясной.
• Можно использовать перед важными встречами, которые вызывают волнение.

Теория:

Если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни и избавиться от него никак не получается, начните двигаться. Физические упражнения влияют не только на тело, но и на душу. Они вернут вам покой.

Если вы решили начать заниматься, нет смысла сразу же идти в тренажерный зал и заниматься целый день. Вы можете выполнять простые упражнения, которые помогут справиться со стрессом.

Рассказываем, какие именно:

• Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь выделить на них 20 минут в день. Отправьтесь на пешую прогулку в быстром темпе во время обеденного перерыва, погуляйте с собакой, побегайте в парке, покатайтесь на велосипеде.

• Йога, медитация, стретчинг, пилатес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мозг посылается сигнал о том, что пора высвободить определённые нейромедиаторы. А они помогут вам успокоиться и стать более внимательным.
• Активный отдых: теннис, сквош, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Все эти игры помогают нашему организму избавляться от адреналина и других гормонов стресса.

1. Уменьшают беспокойство. После выполнения комплекса предписанных упражнений электрическая активность мышц уменьшается. Люди становятся более спокойными.
2. Помогают расслабиться. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. Некоторые называют это послетренировочной эйфорией или эндорфинным ответом.
3. Повышают самооценку. Обычно после занятий мы хвалим себя за проделанную работу и за то, что не поленились и пошли в спортзал. И уровень стресса падает.
4. Улучшают сон. Сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает тревожное состояние и стресс.

• кто-то хочет выговориться, а кому-то легче переживать тревогу внутри себя;
• кто-то защищается через юмор, а кому-то нужно выпустить эмоции через слезы;
• кто-то с головой окунается в работу, а кому-то сложно справиться даже с дневной рутиной.

1. Физический: быстрая утомляемость, мышечное напряжение, нарушение сна и т.д.
2. Психологический: раздражительность, тревожность, зацикленность на проблеме, забывчивость и т.д.
3. Социальный: отстраненность, рассеянность, избегание контактов и т.д.
4. Поведенческий: «заедание» стресса, ошибки в работе, конфликты, склонность к прокрастинации.

1. Разрешите родным и друзьям оставаться со своим мнением.
2. Договоритесь: будете ли вы обсуждать между собой политические темы, кризисы и общественную жизнь? Возможно вы решите, что стоит заняться более приятными совместными вещами.
3. Научитесь спорить: поддерживайте цивилизованный диалог, принимайте мнение оппонента и идите на компромисс. Не позволяйте эмоциям захватывать себя. Что важнее: отношения или доказательства правоты?
4. Смените тему: будьте инициатором переключения беседы на другую тему – выходные, семейные вечера, сюрпризы для детей.
5. Придумайте стоп-слово: если спор стал слишком жарким и есть риск прейти к скандалу, используйте стоп-слова, о которых договоритесь заранее. Например, «Лента».

1. Легкий ужин за 2-3 часа до сна
2. Гаджеты убрать за 2 часа до сна
3. Ложимся в одно и тоже время
4. Расслабляющий теплый душ перед сном
5. Ложимся спать не позднее 23:00
6. Прохладное помещение (температура 19-20 градусов)
7. Удобная кровать
8. Выключаем свет
9. Длительность сна 7-8 часов

• Вырабатывают дополнительный кислород и увлажняют помещение. Доказано, что сосредоточенность, эффективность и когнитивные способности напрямую зависят от кислорода в окружающей среде.
• Очищают воздух. Здоровье каждого человека зависит от чистоты воздуха
• Снимают стресс и снижают тревожность. На подсознательном уровне, растения и зеленый цвет помогают человеку расслабиться и снять усталость

• Держать растения дома и в офисе – очень полезная практика, повышающая эффективность, а также снижающая стресс и тревогу. В современном мире практически каждый имеет дома хотя бы одно растение, будь то кактус или фикус. Однако не многие знают, что эффект, оказываемый ими на тело человека настолько велик. Именно поэтому важно иметь хотя бы несколько зеленых помощников у себя дома и в офисе.
• Поставьте меленький кактус или маленький кустик на своем рабочем столе. Он всегда будет находиться у вас перед глазами, а значит поможет время от времени расслабиться и выдохнуть, выбросив из головы лишние мысли и переживания.

• Сердце будет здоровее

• Вы будете меньше страдать от стресса

• Повод, чтобы изменить образ жизни

• Верный друг, с которым не соскучишься

• Поддержка в любое время

1. Критики: Старайтесь превратить негативную критику в конструктивную. Спрашивайте «Как мне улучшить результат?», «Что можно сделать иначе?».
2. Пожиратели времени: Тем, кто откладывает задачи на потом, помогает микроменеджмент. Обсудите и запишите подробности взаимодействия: детали, сроки, условия.
3. Агрессоры: Обозначьте границы – объясните обидчику, что его манера общения вам неприятна. Не поддавайтесь на провокации, оставайтесь спокойным, это умерит гнев агрессора.
4. Жертвы: Держите эмоциональную дистанцию – не поддерживайте зрительный контакт, смотрите в сторону, отвлекайтесь. Жертва не станет жаловаться на жизнь равнодушному человеку.
5. Негативисты: Остановите поток тотального негатива: «Я ценю твое мнение, но мне неприятен разговор на эту тему/в таком ключе».

• говорите спокойным, умиротворяющим голосом;
• предложите ему закрыть глаза;
• помогите ему восстановить ровное дыхание — посоветуйте вдыхать на четыре счета, а выдыхать на два;
• давайте человеку пить как можно больше воды;
• помогите ему отвлечься — рассказывайте что-то милое и увлекательное;
• скажите, что человеку необходимо постараться сконцентрироваться на своем теле — вернуть ощущение, что оно ему подвластно;
• посоветуйте ему принять позу, которая, как ему кажется, поможет успокоиться в этой ситуации, например опустить голову, чтобы она была ниже колен.

1. Посмотрите на негативную ситуацию с разных сторон
2. Найдите 5 других объяснений неприятной ситуации по принципу "пирога"

• Это возможность спокойно почитать книгу
• Ответить на все неотвеченные сообщения в мессенджерах
• Познакомиться с новыми людьми
• Применить техники расслабления
• Поболтать по телефону

1. Начните с тоскливого вздоха. В стрессе полезно повздыхать. Начните с тоскливого вздоха. Почувствуйте, как нервную систему тянет вниз. Затем сделайте энергичный вздох, как будто собираетесь сорваться с места. Затем — вздох разочарования: пусть часть энергии будет высвобождена. Теперь выдохните с облегчением. Намеренное использование вздохов — хороший способ аккуратно менять работу нервной системы
2. Вместо стресса – «растяжка». Нарисуйте на бумаге линию, разделите ее пополам и напишите слева: «растяжка», «удовольствие», справа: «стресс», «выживание».
3. Поместите два пальца на середину линии. Вспомните момент стресса, положите по пальцу: один – на «удовольствие», а другой – на «стресс». Почувствуйте разницу между типами энергии. Передвиньте палец к «растяжке». Каково это — находиться в точке, где у вас есть возможность выбирать реакцию? Постепенно перемещайте пальцы от точки к точке и прислушивайтесь к ощущениям. Когда чувствуете, что сжимаетесь от стресса, рисуйте эту шкалу и перемещайтесь к точкам «удовольствие» и «растяжка». «Прогуляйтесь» туда-сюда между ними.

• Библиотека электронных курсов Ленты содержит более 100 программ, которые вы можете изучить в соответствии со своими интересами: начиная от базовых навыков коммуникаций и управления стрессом до Agile и управления финансами.

• Электронная библиотека МИФ - это не только широкая линейка бизнес литературы и видеокурсов для саморазвития, но и новинки художественной литературы. Специально для сотрудников Ленты партнеры готовят уникальные «полки» - подборки, которые помогут вам развивать свои сильные стороны и области для развития в соответствии с моделью ценностей и компетенций Ленты. Подробная инструкция о том, как зайти в библиотеку находится в баннере "Миф или реальность?" на главной странице приложения.

• Не упустите уникальную возможность воспользоваться широким спектром рекомендованных онлайн-вебинаров и очных корпоративных тренингов. Если вы работаете в Центральном офисе и региональных дирекциях – выберите нужную программу и запишитесь на нее самостоятельно, если вы работаете в магазине или распределительном центре – обратитесь к своему менеджеру по обучению.

1. Концентрация и управление вниманием. Необходимы, чтобы справляться с информационной перегрузкой, управлять сложной техникой.
2. Цифровая грамотность. Способность работать в цифровой среде уже сейчас столь же востребована, как способность писать и читать.
3. Способность к самообучению. В быстро меняющемся мире человеку придется продолжать обучение в течение всей жизни, иногда самостоятельно осваивая новые навыки.
4. Эмоциональный интеллект. Понимание своих эмоций и эмпатия помогут сохранить свою идентичность и структурировать взаимодействие с другими.
5. Творчество, креативность. При автоматизации рутинной деятельности на любой работе будет все больше необходимости мыслить нестандартно и создавать новое.

1. Заведите заметку в смартфоне и записывайте туда свои достоинства, собирайте коллекцию «сильностей». Вам сделали комплимент? Запишите, что именно похвалили.
2. Вспомните ситуации, когда вы превзошли свои собственные ожидания. Что вам помогло? Какие черты характера?

• Выбор одежды: одежду желательно выбирать легкую, не стесняющую движений, из натуральных тканей.
• Не забывайте о головном уборе, чтобы минимизировать риски солнечного удара.
• Соблюдайте питьевой режим.
• Используйте солнцезащитную косметику и избегайте самых жарких, обеденных часов.

1. Какие факты поддерживают эту мысль?
2. Что говорит об обратном?
3. Что самое плохое может случиться, если это произойдет?
4. Можно ли это пережить?
5. Что бы вы посоветовали другу, оказавшемуся в такой ситуации?

• В умеренных дозах алкоголь позволяет расслабиться. Как выяснили ученые, с точки зрения биохимии алкоголь вызывает те же нейронные и молекулярные изменения, что и быстродействующие антидепрессанты.
• В малых дозах спиртное может оказывать седативное, успокаивающее воздействие. Так оно временно снимает эмоциональное напряжение.
• Если употребление алкоголя сделать системой, то восприимчивость к алкоголю будет увеличиваться. И для достижения желаемого эффекта, придется постоянно увеличивать дозу, а это прямой путь к алкогольной зависимости.

• «витаминный заряд» - пьем соки на старте рабочего дня;
• «утешительная конфета» - сотруднику, который вернулся из отпуска;
• «письменная благодарность» - записки «спасибо» в конце рабочего дня;
• «сам себе учитель» - еженедельный общеобразовательный контент от сотрудников (небольшие выступления на заданные темы) и т.д.

1. Приятные ритуалы. Придумайте простые совместные ритуалы, которые повышают командный дух.
2. Совместное чтение. Создайте условия для коллективного чтения – делитесь, обсуждайте, обменивайтесь!
3. Объятия. Научно доказано, что объятия снижают уровень стресса. Если это уместно – обнимите коллег, например после успешно реализованной задачи!
4. Тимбилдинг. Формальные и неформальные встречи команды позволяют укрепить межличностные связи. Придумайте программу на выходные - это может быть совместный поход в театр, участие в квесте или волонтерском проекте.
5. Рабочий ритм. Не сбавляйте темп! Актуализируйте задачи в команде, задавайте вектор своими действиями и решениями – это станет опорой и не позволит поддаться стрессу и тревоге.

• Тревожьтесь по расписанию. Чтобы негативные мысли не навредили здоровью, отведите для них определенное время. Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Когда время выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к работе или вымойте пару кружек.
• Запишите тревожные мысли, облачите ваши переживания в слова. Заведите таймер на 5—20 минут и в течение этого времени записывайте свои переживания. Писать важно все, что приходит в голову. Редактировать нельзя. Отдохните и проанализируйте записи, подчеркните все, что показалось вам важным или интересным. Что это говорит о ваших эмоциях и наталкивает ли это вас на какие-то решения?

• Напряжение для расслабления тела.
• Кисти рук: Сожмите кулаки.
• Предплечья: Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Плечи: Поднимите плечи к ушам.
• Шея: Откиньте голову назад.
• Лоб: Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки: Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть: Сжимайте зубы.
• Язык и горло: Нажмите языком на нёбо.
• Губы: Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот: Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница: Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги: Выпрямите ноги и оттяните носок.

• Учащенное сердцебиение
• Нехватка воздуха
• Почти парализующий страх
• Головокружение или тошнота
• Дрожь, потливость
• Удушье или боль в груди
• Внезапное ощущение жара или холода

1. Дышите глубоко и медленно. Постарайтесь контролировать дыхание: закройте глаза (так вы уменьшите воздействие раздражителей) и делайте глубокие вдохи и медленные выдохи через рот. Делайте вдох, считая до четырех, на секунду задержите дыхание и затем делайте выдох, также считая до четырех. Так вы замедлите пульс и сможете справиться с дурнотой. Кроме того, вы ощутите контроль и, таким образом, уменьшите страх. Если у вас не получается контролировать дыхание, сядьте и опустите голову к коленям или выдыхайте в бумажный пакет, если он окажется под рукой.
2. Включите осознанность. Вы испытываете сильные эмоции; напомните себе, что нужно дышать глубоко и медленно. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете отвлечься от навязчивых мыслей. Скажите себе: «Я не умираю. Это пройдет». Сфокусируйтесь на настоящем. Обратите внимание на свои физические ощущения и назовите по три вещи, которые вы видите, слышите и чувствуете.
3. Представьте себе спокойное и приятное место. Подумайте о месте, где вы чувствуете себя расслабленно: любимый пляж, природная тропа, озеро. Представьте себя в этом месте и постарайтесь увидеть как можно больше деталей. Как в упражнении на осознанность, сосредоточьтесь на том, что можете видеть, слышать и чувствовать: лучи солнца, струящиеся сквозь деревья или отражающиеся от поверхности озера, запах листьев или цветов, ощущение песка под ногами.
4. Закройте глаза и повторяйте одну из следующих фраз: «Это пройдет», «Все будет хорошо» или «Я справлюсь».
5. Сделайте перерыв. Если можете, скажите начальнику, что плохо себя чувствуете и вам нужно сделать паузу. Отдохните 15 минут, прежде чем вернуться в кабинет или за стол. Не смотрите в телефон. Выпейте чашку травяного чая. Прогуляйтесь или посидите на улице. Если не можете отойти или у вас нет 15 минут, то спокойно посидите пять минут. Возможно, нужно будет отпроситься до конца дня, чтобы расслабиться и собраться с силами.

• нет стремления к профессиональному росту;
• сниженный эмоциональный фон;
• безынициативность;
• откладывание дел на потом;
• низкая мотивация;
• смирение с выгоранием;
• принятие неудач.

1. Признание значимости работы
2. Важно, чтобы каждый понимал, как его действия влияют на общий результат, а его вклад заметен коллегам и руководителю.
3. Своевременная и разнообразная обратная связь
4. Проявите индивидуальный подход, фокусируйтесь на том как сотрудник проявил себя. Пусть он увидит, что успех – не стечение обстоятельств, а следствие его действий.
5. Формирование уверенности
6. Ставьте перед сотрудниками, но посильные задачи, чтобы они могли с ними справиться и были довольны результатом. Увеличивайте требования по мере того, как у подчиненных будет крепнуть энтузиазм и расти уверенность в собственных силах.

1. Попробуйте изменить цвет экрана на черно-белый, чтобы снизить эффект от картинки, которая крадет ваше время. Это также позволит тратить меньше эмоций на новости, которые сыплются на нас отовсюду.
2. Выберите несколько книг и пообещайте себе читать одно произведение за раз, не переключаясь на другое. Такая черно-белая концентрация стимулирует воображение и дает мозгу возможность поупражняться. Это, в свою очередь, развивает и поддерживает наши ментальные и интеллектуальные способности.

• Привычка № 1: относитесь к прошлому как к опыту, который поможет преодолеть будущие невзгоды. Уже все случилось. Вы уже среагировали. Возможно, вы совершили ошибки, но пришло время на них учиться.

• Привычка № 2: оценивайте негативные эмоции сразу же, как только они возникают. Негативные эмоции могут легко лишить вас способности принимать рациональные решения и целенаправленные меры, поэтому стоит их признавать в тот момент, когда они появляются.

• Привычка № 3: повышайте самоуверенность. Генри Форд однажды сказал: «Если ты уверен, что сможешь, — ты прав; если ты думаешь, что не сможешь, — тоже прав».

• Привычка № 4: практикуйте благодарность. Каждое утро размышляйте о том, что пошло вам на пользу. Каждый день думайте обо всём, за что вы можете быть благодарны. Каждый вечер, прежде чем ложиться спать, размышляйте о маленьких победах, которые случились в течение дня.

• Привычка № 5: не бойтесь перемен. Активно ищите изменения, которые вы можете включить в свою жизнь. Это поможет вам снизить чувствительность к неопределённости.

1. Нужно знать свое настроение. Если ваше настроение не приносит пользы команде – измените его. Чтобы возникло более позитивное настроение – найдите минуту свободного времени и представьте ситуацию в прошлом, когда вы чувствовали позитив.
2. Измените выражение лица. Оно должно стать таким, каким обычно бывает в ситуациях, когда вы счастливы, даже если вы не чувствуете, что счастливы в данный момент. Исследования показывают, что ваше настроение последует за выражением лица.
3. Нейтрализуйте члена команды с негативными эмоциями. Люди часто не осознают, насколько негативно они воспринимаются другими людьми или как их негативные эмоции влияют на команду. Обсудите с такими людьми ситуацию. Определение и обсуждение источника негатива может быть полезным.
4. Создайте позитивную эмоциональную культуру в команде. Исследования показывают, что на работе больше превалирует гнев, чем счастье и радость. Способствуйте созданию пространства, где позитивные эмоции будут встречаться чаще.

• Настройтесь на позитив: вспомните любимые и успешные моменты в работе – от вида из окна до интересных задач и приятных встреч.
• Восстановите прежний режим дня: за пару дней до конца отпуска начинайте ложиться и вставать в тоже время, что и в рабочие будни.
• Увеличьте физическую активность: зарядка, энергичная прогулка и возвращение в спортзал добавят драйва.
• Дайте себе время «раскачаться»: плавно увеличивайте нагрузку и не бросайтесь в трудовые подвиги. Начните с просмотра почты, узнайте новости, проанализируйте статус выполнения задач и займитесь планированием!

1. Сложные углеводы. Все углеводы побуждают мозг производить больше серотонина, «гормона счастья». Для стабильного поступления этого вещества лучше всего есть сложные углеводы, которые содержат витамины и минералы, а также клетчатку.
2. Апельсины, грейпфруты и клубника. Все эти фрукты богаты витамином С. Он может снизить уровень гормонов стресса, одновременно укрепляя иммунную систему.
3. Шпинат. Недостаток магния может вызвать головные боли и усталость, усугубляя последствия стресса. Одна чашка шпината помогает восполнить запасы магния.
4. Жирная рыба. Чтобы держать стресс под контролем, включите в рацион жирную рыбу. Большое количество Омега-3 может предотвратить скачки кортизола и сократить риск сердечных заболеваний и депрессии.
5. Орехи. Орехи и семечки – хорошие источники полезных жиров и цинка. Ежедневное употребление горсти фисташек, грецких орехов или миндаля поможет противостоять стрессу.
6. Сырые овощи. Хрустящие сырые овощи помогают снять стресс механическим путём. Жуя сельдерей или морковку, вы сможете расслабить стиснутые челюсти и снять напряжение.

• НЕ пытайтесь улучшить настроение при помощи сладостей. Сахар перегружает все системы организма и формирует зависимость от дофамина.
• НЕ заедайте стресс. На фоне стресса нередко хочется есть, но увеличение порций приводит лишь к появлению лишних килограммов.
• НЕ бегите к холодильнику при первых признаках волнения. Перед тем как съесть что-нибудь, попробуйте расслабиться другими способами: побудьте несколько минут в тишине, глубоко подышите.
• НЕ заставляйте себя есть, если при стрессе у вас пропадает аппетит. Один-два разгрузочных дня не принесут вреда здоровью.
• НЕ ешьте машинально. Даже если перед вами самые полезные и низкокалорийные продукты, старайтесь контролировать объём порций.

1. Оценка событий. Обсудите ВМЕСТЕ те ситуации, которые вызывают тревогу у команды.
2. Выход эмоциям. Дайте команде «выпустить пар», вовлекая их во внерабочие активности.
3. Внимание и поддержка. Отнеситесь с пониманием к эмоциональному состоянию, предложите каждому сотруднику личную поддержку.

1. делайте фотографии ваших впечатлений в отпуске, так положительные эмоции смогут остаться с вами надолго
2. место отпуска, выбранное интуитивно, чаще приносит гораздо больше удовлетворения и пользы
3. отдыхайте осознанно, переживайте каждое мгновение, слушайте звуки, запахи, обращайте внимание на цвета
4. в отпуске помните о балансе активной и пассивной фазы отдыха, наполните отпуск различными видами активности
5. позвольте себе и своим спутникам радоваться мелочам и быть непосредственными, на отдыхе люди меняются
6. говорят, что отпуск – это время любви к самому себе, однако не забывайте про близких, даже если их нет рядом
7. общайтесь с новыми для вас людьми, так вы сможете помочь вашему мозгу лучше отдохнуть

• Раздражительность – кедр, мелисса, ромашка, лаванда, ель
• Умственная перегрузка– корица, лаванда, мята, эвкалипт
• Физическая усталость– апельсин, сосна, можжевельник, шалфей
• Рассеянность внимания– лимон, тимьян, мята, тимьян
• Депрессия – бергамот, грейпфрут, жасмин, лаванда, лимон, сосна.

• Смех благотворно влияет на наши органы и системы – сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную и т.д.. Вибрация тела во время смеха стимулирует моторику внутренних органов, улучшая кровообращение, метаболизм и предотвращает развитие застойных явлений.
• Смех в течение 5 минут равен 30-ти минутному отдыху. Просмеявшиеся сотрудники в перерыве выглядят более отдохнувшим, за счет полученного позитивного заряда бодрости.
• Смех обладает обезболивающим эффектом, особенно у детей. Поранившегося ребенка можно рассмешить, чтобы он забыл о произошедшем.
• Смех важно обращать на себя и уметь смеяться над собой. По словам психологов, это особенным образом способствует укреплению ментального здоровья. Подобная практика может привести к:

1. Здоровой самооценке. Человек умеющий посмеяться над собой воспринимает себя более реалистично.
2. Снижению стресса. Самоирония помогает воспринять трудную ситуацию легче, а если ее высмеять, то она перестанет вызывать негативные эмоции.
3. Улучшению социальных отношений. Всегда приятнее общаться не с напыщенными и чрезмерно серьезными людьми, а с теми, кто умеет иронизировать над собой.

• Неустойчивое, часто меняющееся настроение
• Вспыльчивость, раздражительность, гнев, агрессивность
• Формальное выполнение обязанностей, равнодушие
• Потеря удовольствия от работы
• Потеря интереса ко всему новому, к тому, что ранее было интересно
• Изоляция от коллектива, замкнутость, минимизация или прекращение общения
• Обесценивание своих результатов и результатов команды, негативные отзывы и комментарии
• Беспричинное конфликтное поведение
• Циничные высказывания, сарказм.

• Витамин В6 необходим для синтеза гамма-аминомасляной кислоты — важнейшего «успокаивающего» вещества в центральной нервной системе, а также серотонина — «гормона счастья». Последний регулирует обмен норадреналина, ответственного за быструю адаптацию к стрессу («гормона хищников»), и дофамина — «гормона целеустремленности и радости».

• Фолиевая кислота, или витамин В9, также участвует в синтезе серотонина. При недостатке фолиевой кислоты часто появляется апатия, подавленность, бессонница, раздражительность.

• Из микроэлементов для центральной нервной системы особенно важен магний. Он требуется для синтеза всех видов нейромедиаторов — глицина, серотонина, дофамина и других, — для регуляции цикла сна и бодрствования посредством увеличения синтеза мелатонина. Помимо этого, магний непосредственно регулирует процесс проведения нервного импульса, а следовательно, необходим для полноценного сна и сохранения стабильного психоэмоционального состояния.

• Подышите: самый простой способ успокоиться - выровнять дыхание. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

• Покричите: крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос.

• Позвольте себе физическую разрядку: например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки.

• Открыто скажите о своих обидах: мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики, Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило.

1. На что я могу опереться внутри себя? На какие свои качества, способности и опыт?
2. Что у меня уже хорошо получается? В чем я молодец?
3. На что я могу опереться вовне? У кого можно попросить помощь и поддержку? Какие еще внешние ресурсы могут быть привлечены?
4. Что для меня самое важное в жизни? Как соотносится та проблема, которая сейчас меня тревожит, с тем, что является для меня самым важным в жизни?

• Не переживайте по поводу того, чего нельзя изменить
• Ограничьте поток негативной информации
• Имейте план А и план Б
• Внимательно относитесь к своему здоровью
• Ищите баланс между работой и личной жизнью
• Воспринимайте неудачи как возможность учиться
• Продолжайте делать то, что в ваших силах

• Березовый: имеет высокие антиоксидантные качества, что позволяет выводить токсины, шлаки и лишнюю соль из организма. Березовые листья впитывают в себя вредные вещества и делают кожу упругой и бархатистой. Запах березового веника самый приятный и сильный, что делает парение незабываемым по своим ощущениям.

• Дубовый: помогает стабилизировать давление и отлично успокаивает нервную систему благотворно воздействуя на людей страдающих бессонницей и раздражительностью. Листья дуба известны противовоспалительными свойствами и положительным влиянием на избавление от головной боли.

• Липовый: среди любителей бани липовый веник за счет своей мягкости воздействия на тело относится к аристократам. Особенностью его является высокое содержание витамина С, который повышает иммунитет и легко борется с вирусными и простудными заболеваниями. Массаж липовым веником не только приятен для тела, но благотворно влияет на почки.

1. Больше радости. Посещение бани усиливает в организме выработку серотонина и эндорфина – известных «гормонов радости». Именно они позволяют ощутить приятную эйфорию и легкость во всем теле, избавиться от хандры и улучшить самочувствие.
2. Больше здоровья. Высокие температуры снижают в организме выработку гормона стресса – кортизола, что улучшает сон и память, снижает напряжение и тревогу, повышает иммунитет и общее состояние организма.
3. Больше активности. После посещении бани люди становятся более активными и подвижными за счет быстрого восстановления тонуса мышц при физической и умственной нагрузке.

• Проживайте свои чувства и делитесь с близкими. Принимая в себе свои чувства, мы начинаем задумываться о том, что их вызвало. Тревога из-за неопределенности – естественная реакция человека, справляться с этим состоянием может каждый, главное, захотеть.

• Абстрагируйтесь – сконцентрируйтесь на своей жизни, повседневных делах и увлечениях, том, на что мы можем влиять. Не останавливайте свою жизнь.

• Планируйте – распланируйте все свободное время. Тревога выбивает из головы важные дела, рассматривайте планирование как терапию – систематизация жизни и дел успокаивает человека

• Будьте здесь и сейчас – старайтесь не оставаться наедине с собой, концентрируйтесь на семье, работе, хобби. Занимайте голову чем угодно реальным, тем, что рядом с вами здесь и сейчас.

• Делайте, что нравится – сделайте, что давно собирались, но откладывали: помиритесь с тем, с кем в ссоре, купите то, о чем мечтали, запишитесь на какие-нибудь курсы. Переключитесь – попробуйте заняться тем, чем никогда не занимались.

• Сократите поток информации – ограничьте время потребления информации и количества источников. Учитесь отличать фейки от объективных новостей. Сведите к минимуму обсуждение.

1. Сделайте выдох, а затем очень глубокий вдох, пока не почувствуете, что больше воздуха не войдет в легкие.
2. Задержите ненадолго дыхание, одновременно сожмите кулаки, поднимите плечи, подтяните живот под ребра. Сильно напрягите тело и мысленно досчитайте до четырех.
3. Сделайте глубокий и быстрый выдох через рот, одновременно мгновенно расслабив руки, плечи, живот и лицо. Во время выдоха отпустите все напряжение, которое ощущаете.

1. Отдавайте предпочтение натуральным тканям при выборе постельного белья.
2. Для подушки воспользуйтесь ароматной вуалью: хорошо проветрите комнату и распылите над подушкой цветочную воду апельсина, вербены или лаванды.
3. Ужинать лучше за 3-4 часа до сна, но, если уснуть мешает голод, подкрепитесь пищей, богатой триптофаном – аминокислотой, необходимой для синтеза гормона счастья. Много триптофана содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бананах и черном шоколаде.
4. Сделайте перед сном расслабляющий массаж

1. Нарисуйте круг.
2. За пределами круга запишите все, что не можете контролировать: погода, настроение и слова других людей, их поступки, мысли, чувства, их выбор, вкусы.
3. Внутри круга запишите по такому же принципу, на что вы можете влиять, что находится у вас под контролем.
4. Наблюдайте за тем, где вы фокусируетесь в течение дня. Возвращайте внимание в круг влияния.

1. Уменьшается световой день и меняется температурный режим.
2. Ухудшается эпидемиологическая обстановка: как нам известно, осень — сезон гриппа и других инфекционных заболеваний, которые ослабляют иммунитет.
3. Недостаток витаминов. У большей части населения России наблюдается авитаминоз, в частности недостаток витамина D.

1. Почаще критикуйте себя и осуждайте за ошибки – желание развиваться быстро исчезнет.
2. Не доверяйте близким – они вас только осуждают.
3. Делите эмоции на «плохие» и «хорошие». Не забывайте ругать себя за «плохие» эмоции, например, за гнев
4. Регулярно сравнивайте себя с другими людьми. Выбирайте самых успешных и ищите в себе недостатке, которые на их фоне будут более заметны.
5. Перестаньте общаться с оптимистами, окружите себя токсичными людьми.
6. Прекратите себя хвалить, особенно за значимые для вас достижения.
7. Не начинайте ничего делать пока не дождетесь одобрения окружающих.
8. Перестаньте ухаживать за собой. Спорт, здоровый образ жизни, опрятный внешний вид – это для людей из четвертого пункта, а не для вас.

• «Жаркая» еда. Жидкая и горячая пища позволят быстро согреться, поэтому, если вы замерзли, лучше выбрать суп, чем бутерброд. Также не стоит забывать о специях: имбирь, корица, карри, перец, тмин и чеснок – они согревают почти моментально.

• Напитки, чтобы согреться. В такие прохладные дни, возможно, хочется согреться чашечкой глинтвейна, но это не панацея - от спиртного только будет казаться, что стало теплее. На самом деле оно может согреть лишь ненадолго, потом температура тела понижается. Простая, но эффективная идея – согреться чаем. Лучше пить травяной чай, чай с имбирем или лимонником, а также горячий шоколад (любимый напиток многих альпинистов).

• Разведите огонь. Не стоит, конечно, отрабатывать мастерство разведения костра в квартире, но, если есть возможность – расставьте по комнате свечи, достаньте подсвечники, зажгите любимую свечу с запахом яблок и корицей. Конечно, ощутимо теплее не станет, но ароматерапия сделает свои чудеса.

• Сделайте глубокий вдох, медленно вдыхая и выдыхая, и одновременно…
• Улыбнитесь с закрытым ртом: поднимите кончики губ и натяните губы на зубы. Обратите внимание, что этот тип улыбки также должен задействовать и мышцы вокруг глаз (там, где мы обычно видим морщины).
• Поднимите на мгновение брови.
• Дополнительно, если вы сидите на стуле со спинкой, то откиньтесь назад.

1. Примите тот факт, что динамики будет меньше чем летом или весной.
2. Сделайте список тех вещей и мероприятий, которые нравятся вам и доступны осенью. Составьте план мероприятий. Не переусердствуйте, учитывайте снижение жизненных ритмов, чтобы не огорчиться, если объем окажется не по силам. Внесите мероприятия в календарь. Включите оповещения.
3. Завершайте каждый день с позитивного подведения итогов: что хорошего сегодня произошло, чему я научился(лась) – это поможет направить фокус внимания в позитивное русло.
4. В список своих активностей обязательно включите спорт и пребывание на свежем воздухе. Порадуйте себя приятными и полезными покупками: удобная, но красивая, красочная прогулочная/спортивная одежда или отдельные детали гардероба – шапка, шарф, перчатки.
5. Обязательно контролируйте в рационе уровень витаминов: употребляйте сезонные фрукты и овощи. Особенно позаботьтесь о наличии таких микроэлементов, как триптофан, магний, витамины С, В6 и В12 – они помогут в выработке серотонина. Ешьте молочные продукты, ананасы, авокадо, орехи, капусту, сыр, цитрусовые.

• если спорт, то командный
• если образовательные мероприятия, то в группах
• прогулки – с компанией
• проявлять себя – выступать публично, участвовать в волонтерской деятельности

• индивидуальная работа в спортзале
• самообучение, видеокурсы
• уединенные прогулки или с питомцами
• хобби: рисование, каллиграфия, вышивка и т.д.
• посещение галерей и выставок

1. Заведите дневник эмоций: это может быть блокнот, заметки в вашем смартфоне или любое приложение.
2. Фиксируйте ваши эмоции за день и то, что их вызвало.
3. Уже на этапе фиксации будут заметны определенные закономерности, которые помогут справляться с негативными эмоциями.
4. Через неделю проанализируйте записи и определите ваши эмоциональные триггеры.
5. Составьте план по улучшению вашего эмоционального состояния.

1. Определите день (можно и два), когда вы полностью откажетесь от всех гаджетов: телефон, ноутбук, Яндекс станция, музыкальные приемники в авто и т.д.
2. Выберите на этот день занятие: поход на природу, спорт, посиделки с семьей или друзьями, сходите на мастер-класс, устройте генеральную уборку в квартире – все, что вам нравится.
3. Заранее оповестите близких о вашей интернет-недоступности. В том числе выставите автоответы/статусы в месседжерах.
4. Тщательно продумайте план, если нужно, изучите маршруты, чтобы в день Х не возникла потребность включить телефон.
5. Оплатите необходимые услуги заранее и подготовьте наличные деньги, если мероприятие предполагает возможные расходы.
6. В назначенный день уберите гаджеты так, чтобы не возникло соблазна их взять. Даже чтобы запечатлеть этот прекрасный день на фото – пусть он останется в вашей памяти.
7. Попросите всех участников дня цифрового детокса следовать всем вышеперечисленным рекомендациям.
8. Насладитесь прекрасным днем!

• помогает бороться со стрессом
• снижает симптомы депрессии, тревожного расстройства, зависимостей
• улучшает память и произвольное внимание
• снижает боль при физических травмах и способствует более быстрому выздоровлению при соматических заболеваниях
• повышает производительность во время монотонной технической работы

• Бетховен «Симфония 6», часть 2
• Брамс «Колыбельная»
• Дебюсси «Свет луны»
• Шопен «Ноктюрн соль-минор»

• Шопен «Мазурка», «Прелюдии»
• Штраус «Вальсы»
• Рубинштейн «Мелодии»

• Бах «Концерт ре-минор» для скрипки, «Кантата 21»
• Барток «Соната для фортепиано», «Квартет 5»

1. Recall (Вспомнить). Это значит подумать о ситуации, в которой вы почувствовали обиду: визуализировать ее, понять и принять свои чувства, которые с этим связаны. Принять тот факт, что эта ситуация вас расстраивает.
2. Empathize (Проявить эмпатию). Затем важно посмотреть на ситуацию с точки зрения другого человека, почему он или она причинили вам боль, но не преуменьшая и не умаляя причиненного вреда. Подумайте о том, что лично вам человек не хотел причинить боль. Возможно, ему было необходимо просто сбросить напряжение, поэтому он был несдержанным.
3. Altruistic gift (Проявить альтруизм). Вспомните случай, когда вы несправедливо обошлись с кем-то и были прощены. Что вы почувствовали? Осознание этого поможет вам осознать, что прощение — это дар, который и вы можете подарить другим.
4. Commit (Совершить). Пообещайте себе простить. Например, напишите о своем прощении в дневнике или в письме, которое никому не отправите. Это помогает утвердиться в намерении простить.
5. Hold (Держать обещание). Наконец, держитесь за свое прощение. Этот шаг труден, потому что воспоминания об этом событии часто возвращаются. Когда обида возвращается, напомните себе, что вы простили и в итоге желаете добра обидчику. Со временем обида обязательно уйдет, а с ней уйдет и внутреннее напряжение, появится больше свободы, энергии и ресурса на другие дела.

1. Помогают избежать усталости, особенно - усталости от принятия решений
2. Поддерживают мотивацию и продуктивность
3. Способствуют сохранению концентрации внимания
4. Повышают настроение
5. Сохраняют здоровье

1. Обязательно делайте в течение дня перерывы, в том числе микроперерывы
2. Во время перерыва покидайте свое рабочее место
3. Если есть возможность, выходите на свежий воздух, делайте простые расслабляющие упражнения
4. Старайтесь воздерживаться от гаджетов
5. Переключите мысли на нерабочие вопросы

• Когда в последний раз вы веселились?
• Когда в последний раз вы рисовали или занимались рукоделием?
• Как давно вы танцевали?

• Осень – дождливое время, поэтому наденьте резиновые сапоги и померяйте глубину луж
• Устройте бои подушками
• Попрыгайте на кровати
• Нарядитесь дома и устройте пародию на известного исполнителя
• Исполните свою детскую мечту или сделайте то, что любили делать в детстве.
• Почувствуйте свое настроение. Сохраните его. Регулярно заряжайте своего внутреннего ребенка 😊

1. Секретная служба Санта-Клауса (2011)

• Подумайте, что самое главное для вас в жизни?

• С кем бы вы хотели проводить больше времени в 2024 году?

• Какие три главные цели/ мечты вы собираетесь осуществить в этом году?

• Что вы хотите взять с собой из прошедшего года в наступивший? Какие новые привычки, знания, чувства, знакомства, уроки?

• Чем вы наполните «магическую» тройку?

1. Встаньте прямо, соединив стопы обеих ног так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались, вес тела равномерно распределите между пятками и пальцами ног.
2. Тяните коленные чашечки вверх. Напрягите мышцы бедер, вытягивая их вверх.
3. Втяните живот, направьте грудную клетку вперед, выпрямите позвоночник и удлините шею.
4. Плечи отведите назад и вниз, руки держите опущенными по бокам туловища.
5. Сохраняйте положение некоторое время (30-60 сек.), дышите ровно, направив взгляд на точку в пространстве и как бы сквозь нее – скорее всего, вы почувствуете состояние спонтанной медитации.

• Приоритизируйте. Каждый раз, собираясь приобрести что-то, подумайте о том, что это даст вам с точки зрения жизненного опыта. Спросите себя: какую радость принесет эта покупка? Оставит ли покупка ощущение того, что вы пережили что-то важное? Так, возможно, вместо приобретения новых туфель лучше пойти с друзьями на концерт или совершить летом однодневный круиз на теплоходе.

• Вовлекайте. Памятные и приятные события становятся особенно запоминающимися, когда в них участвуют другие. При планировании таких мероприятий прежде всего старайтесь вовлечь в них друзей и близких. Попросите друга совершить с вами долгую прогулку. Возьмите члена семьи с собой на выставку. Пойдите на интересную лекцию вместе с коллегой.

• Планируйте. Сама подготовка к событию или мероприятию, которое должно стать памятным, дает позитивный эмоциональный заряд. Планируйте такие события заранее, чтобы в полной мере насладиться ощущением счастья, которое они принесут.

• Ищите. Многие мероприятия требуют денег (например, отдых, концерты, посещение ресторанов), но и бесплатных немало. Ищите похожие события, которые дешевле или вообще бесплатны. Например, вместо похода с друзьями в ресторан организуйте ужин, на который каждый принесет свое блюдо. Или проведите отпуск не на курорте, а дома, путешествуя и изучая окрестные города и памятные места.

• ходьба повышает креативность в среднем на 60%, и этот эффект сохраняется после самой прогулки
• прогулка бок о бок приводит к более глубокому чувству связи между людьми
• короткие ежедневные прогулки снижают частоту инсультов и сердечных приступов
• ходьба улучшает пластичность белого вещества мозга, что влияет на сохранение памяти

1. Утренний ритуал — будь то медитация или чашка воды с лимоном. Поможет настроиться на позитивный день и сделать его более продуктивным.
2. Спорт — даже если это 15 минут в день. Повышает уровень энергии, снижает стресс и поддерживает здоровье.
3. Нон-фикшн — 2 страницы или 1 подкаст в день. Развивает умственные способности, помогает научиться чему-то новому и расширяет кругозор.
4. Составление списка дел — ежедневное планирование. Уменьшает уровень стресса, повышает продуктивность и даёт ощущение контроля над своим временем.
5. Пить достаточно воды — улучшает концентрацию, помогает коже, нормализует обмен веществ и влияет на общий уровень энергии.
6. Гигиена сна — помогает улучшить концентрацию, уровень энергии и общую продуктивность. Это также способствует улучшению настроения и здоровья.
7. Ведение дневника благодарности помогает развивать позитивное мышление, улучшает психологическое состояние и способствует повышению общей удовлетворённости жизнью.
8. Отключение гаджетов на пару часов перед сном помогает улучшить качество сна, уменьшить беспокойство и вернуть баланс в жизни.
9. Медитация или дыхательные упражнения — даже 5–10 минут в день позволяют снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и повысить эмоциональную устойчивость.
10. Регулярное общение с друзьями и семьей укрепляет эмоциональное здоровье, даёт поддержку в трудные моменты и повышает чувство удовлетворённости.