Теория: Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас.
В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством. Нужно отключить напряжение и расслабиться.
Как это сделать, если вы волнуетесь? Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.
Напряжение для расслабления тела.
Кисти рук: Сожмите кулаки.
Предплечья: Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Плечи: Поднимите плечи к ушам.
Шея: Откиньте голову назад.
Лоб: Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки: Крепко зажмурьтесь.
Челюсть: Сжимайте зубы.
Язык и горло: Нажмите языком на нёбо.
Губы: Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь: Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот: Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница: Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги: Выпрямите ноги и оттяните носок.
В релаксации нет универсальных советов, так как у каждого свои способы расслабиться.
Практика: Нервничаете? Напрягитесь, расслабьтесь и повторите цикл заново!
Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности.
Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.
Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле.
Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.